Olahraga Yang Dapat Menurunkan Berat Badan – Banyak orang melakukan berbagai hal untuk mencapai berat badan ideal. Menurunkan berat badan saat Anda kelebihan berat badan merupakan tantangan yang sulit.
Berdasarkan rumus Indeks Massa Tubuh (MBI), masyarakat mempunyai empat status tubuh berdasarkan berat dan tinggi badannya, yaitu kurus, sehat, gemuk, dan obesitas.
Olahraga Yang Dapat Menurunkan Berat Badan
Untuk orang dewasa berusia 20 tahun ke atas, berat badan yang sehat adalah 18,5 hingga 24,9 jika BMI 18,5 atau kurang.
Jenis Olahraga Untuk Menambah Berat Badan, Pasti Sehat
Kemudian bila nilai MBI 25,0 hingga 29,9 disebut gemuk dan BMI 30,00 ke atas disebut obesitas.
Bagi Anda yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, selain diet, olahraga pagi atau olah raga juga bisa menjadi salah satu cara menurunkan berat badan.
Selain menurunkan berat badan, olahraga juga terbukti meningkatkan mood, menguatkan tulang, dan menurunkan risiko penyakit kronis lainnya.
Jalan kaki adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Cara mudah dan nyaman bagi pemula untuk mulai berolahraga tanpa merasa lelah atau harus membeli peralatan. Selain itu, ini adalah latihan berdampak rendah, artinya tidak akan merusak persendian Anda.
Jenis Olahraga Mudah Untuk Turunin Bb✨🥰
Menurut Harvard Health, orang dengan berat badan 155 pon (70 kilogram) akan membakar sekitar 175 kalori setiap 30 menit berjalan kaki dengan kecepatan 4 mil per jam (6,4 km/jam).
Sebuah penelitian selama 12 minggu terhadap 20 wanita gemuk menemukan bahwa berjalan kaki tiga kali seminggu selama 50-70 menit mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang rata-rata 1,5% dan 1,1 inci (2,8 cm).
Yang terpenting, jalan kaki sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Setiap orang dapat berjalan kaki saat istirahat makan siang atau menaiki tangga di tempat kerja untuk menambah jumlah langkah hariannya.
Pemula bisa memulainya dengan berjalan kaki selama 30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Tingkatkan frekuensi dan durasi lari secara bertahap agar bugar. Infografis Olahraga SC untuk menurunkan berat badan. / bergabung
Makanan Tinggi Serat Dan Protein Yang Bisa Turunkan Berat Badan Dengan Harga Terjangkau
Jogging dan jalan kaki merupakan olahraga yang baik untuk membantu menurunkan berat badan. Meski terlihat sama, perbedaan utamanya adalah kecepatan lompatan biasanya antara 4-6 mph (6,4-9,7 km/jam), sedangkan kecepatan larinya lebih cepat dari 6 mph (9,7 km/jam).
Harvard Health memperkirakan seseorang dengan berat badan 155 pon (70 kg) akan membakar 288 kalori per 30 menit berjalan kaki dengan kecepatan 5 mph (8 km) atau 360 kalori per 30 menit berjalan kaki dengan kecepatan 6 mph (9,7 km). /H).
Terlebih lagi, penelitian menemukan bahwa joging dan lari dapat membantu membakar lemak yang terlihat, yang biasa disebut lemak perut. Jenis lemak ini menutupi organ dalam dan berhubungan dengan berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung dan diabetes.
Jogging dan lari adalah olahraga yang dapat dilakukan di mana saja dan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan Anda. Untuk memulai, usahakan jogging 20-30 menit 3-4 kali seminggu.
Diet Jeruk Nipis Turunkan Berat Badan Hanya Seminggu
Jika berjalan atau berlari di luar ruangan terlalu membebani persendian Anda, cobalah berjalan di permukaan yang lembut seperti rumput. Selain itu, banyak treadmill yang memiliki bantalan internal yang dapat dengan mudah diletakkan di persendian.
Meski bersepeda merupakan aktivitas luar ruangan, banyak gym dan pusat kebugaran yang memiliki sepeda stasioner yang memungkinkan bersepeda di dalam ruangan.
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat badan 155 pon (70 kg) akan membakar 252 kalori per 30 menit dengan sepeda stasioner dengan kecepatan sedang, atau 288 kalori per 30 menit dengan kecepatan sedang 12-13,9 (19-22,4). ) mph. km/jam).
Bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, penelitian menemukan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik, sensitivitas insulin yang lebih baik, dan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah.
Berapa Banyak Jumlah Langkah Per Hari Yang Dapat Turunkan Berat Badan?
Bersepeda sangat bagus untuk semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet. Selain itu, ini adalah latihan tanpa beban dan berdampak rendah yang tidak membebani persendian.
Latihan beban merupakan pilihan populer bagi orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Seseorang dengan berat badan 155 pon (70 kilogram) akan membakar sekitar 108 kalori per 30 menit latihan beban.
Selain itu, latihan beban membantu membangun kekuatan dan mendorong pertumbuhan otot, sehingga meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR), atau jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
Sebuah penelitian selama enam bulan menunjukkan bahwa melakukan latihan berbasis kekuatan selama 11 menit 3 kali seminggu meningkatkan tingkat metabolisme rata-rata sebesar 7,4%. Dalam penelitian ini, peningkatan ini setara dengan pembakaran ekstra 125 kalori per hari.
Olahraga Kardio Vs Angkat Beban
Studi lain menemukan bahwa latihan beban selama 24 minggu menghasilkan peningkatan metabolisme sebesar 9% pada pria, yang setara dengan membakar lebih dari 140 kalori per hari. Di kalangan wanita, peningkatan laju metabolisme sekitar 4% atau sekitar 50 kalori per hari.
Latihan interval, yang lebih dikenal dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), adalah istilah umum untuk latihan intens dalam jangka waktu singkat yang diselingi dengan periode pemulihan. Biasanya, latihan HIIT berlangsung 10-30 menit dan dapat membakar banyak kalori.
Sebuah penelitian terhadap 9 orang aktif menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori per menit dibandingkan olahraga lain termasuk latihan beban, bersepeda, dan lari di treadmill.
Selain itu, banyak penelitian menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif dalam membakar lemak perut, yang berhubungan dengan banyak penyakit kronis.
Tujuan Utama Latihan Kebugaran Jasmani Yang Perlu Diketahui
HIIT mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda. Anda tinggal memilih jenis olahraganya, seperti jalan kaki, jogging, atau bersepeda, serta waktu berolahraga dan istirahat.
Misalnya mengayuh sekuat tenaga selama 30 detik, lalu mengayuh dengan kecepatan lambat selama 1-2 menit. Ulangi pola ini selama 10-30 menit.
Berenang adalah cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat badan 155 pon (70 kilogram) membakar sekitar 216 kalori setiap setengah jam berenang.
Jenis atau gaya berenang ternyata mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Sebuah penelitian terhadap perenang kompetitif menemukan bahwa gaya dada membakar kalori paling banyak, diikuti gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas.
Olahraga Yang Manjur Turunkan Berat Badan Dan Bikin Panjang Umur
Sebuah penelitian selama 12 minggu terhadap 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang 60 menit 3 kali seminggu mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi dan trigliserida darah.
Keuntungan lain dari berenang adalah dampaknya yang rendah, yang berarti mudah mengenai persendian. Ini menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.
Yoga adalah cara populer untuk berolahraga dan menghilangkan stres. Meskipun umumnya tidak dianggap sebagai olahraga untuk menurunkan berat badan, olahraga ini membakar banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Harvard Health memperkirakan seseorang dengan berat badan 155 pon (70 kilogram) akan membakar 144 kalori per 30 menit latihan yoga.
Cara Terbaik Menurunkan Berat Badan Dengan Berlari
Sebuah penelitian selama 12 minggu terhadap 60 wanita gemuk menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam dua sesi yoga 90 menit per minggu mengalami penurunan lingkar pinggang rata-rata 1,5 inci (3,8 cm) dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Banyak pusat kebugaran yang menawarkan kelas yoga, tetapi ada banyak tutorial online sehingga Anda bisa berlatih yoga di mana saja, termasuk di rumah.
Pilates adalah latihan yang bagus untuk pemula untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Menurut sebuah penelitian yang disponsori oleh American Council on Latihan, seseorang dengan berat sekitar 140 pon (64 kg) membakar 108 kalori dalam kelas Pilates pemula selama 30 menit atau 168 kalori di kelas lanjutan dengan durasi yang sama.
Meskipun Pilates mungkin tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti lari, banyak orang yang menikmatinya sehingga lebih mudah dilakukan secara konsisten.
Latihan Fisik Di Rumah Untuk Menurunkan Berat Badan
Sebuah penelitian selama 8 minggu terhadap 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan Pilates selama 90 menit tiga kali seminggu secara signifikan mengurangi pinggul, perut, dan pinggul mereka dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak berolahraga dalam jumlah waktu yang sama.
Selain menurunkan berat badan, pilates dapat mengurangi nyeri punggung dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
Jika Anda ingin mencoba Pilates, pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam rutinitas mingguan Anda. Pilates bisa dilakukan di rumah atau di salah satu pusat kebugaran yang menyediakan kelas Pilates.
Untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan Pilates, kombinasikan dengan pola makan sehat atau olahraga lain seperti latihan beban atau kardio. Berlari adalah cara termudah dan termurah untuk menurunkan berat badan. Tapi, kenapa banyak yang gagal? Mungkin karena Anda belum mencoba trik di bawah ini.
Alasan Berat Badan Tak Turun Meski Rajin Olahraga
Lari seringkali menjadi olahraga pilihan seluruh tim. Alasannya karena tidak mahal, jadi tidak perlu jauh-jauh
Tak jarang lari juga menjadi salah satu olahraga untuk menurunkan berat badan, karena lari baik untuk membakar kalori selain jantung.
Jika Anda memang ingin menurunkan berat badan dengan jalan kaki, jangan berjalan kaki seperti biasanya karena rutin berjalan kaki akan memberikan hasil yang maksimal. Tambahkan lebih banyak variasi latihan pada rutinitas lari Anda, atau variasikan kecepatan Anda untuk melampaui batas kemampuan Anda. Dengan cara ini, lebih banyak kalori yang dibakar. Ini dia.
Lari intermiten terbukti lebih efektif dalam mengurangi lemak perut dan meningkatkan metabolisme dibandingkan lari dengan kecepatan yang sama sepanjang latihan. Cobalah kecepatan yang berbeda untuk memaksimalkan kemampuan tubuh Anda. Berikut beberapa variasi latihan yang bisa Anda coba:
Cara Menurunkan Berat Badan Dengan Olahraga Tinju
Jika Anda sudah berlari setiap hari tetapi belum melihat perubahan signifikan pada tubuh Anda, Anda mungkin perlu menambahkan lebih banyak
Seperti pada latihan 45. Jadikan suasana di luar lebih menyenangkan. dengan
Olahraga yg dapat menurunkan berat badan, apakah olahraga dapat menurunkan berat badan, apakah olahraga pagi dapat menurunkan berat badan, olahraga siang dapat menurunkan berat badan, apakah olahraga malam dapat menurunkan berat badan, olahraga dirumah yang dapat menurunkan berat badan, olahraga yang cepat menurunkan berat badan, olahraga di dalam rumah yang dapat menurunkan berat badan, olahraga apa yang dapat menurunkan berat badan, olahraga yang dapat menurunkan berat badan dalam seminggu, olahraga malam yang dapat menurunkan berat badan, olahraga yang dapat menurunkan berat badan dengan cepat