Lakukan Variasi Latihan Daya Tahan Tubuh Untuk Kebugaran Jasmani Dengan Seperti Yang Anda Pelajari – Apakah kamu suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda secara online dalam hitungan menit, gratis! Buat flipbook Anda sendiri
Gambar 5.4 Kegiatan latihan kekuatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan penguatan lengan kemudian bandingkan hasil pengamatan anda dengan cara sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang lebih mudah untuk dilakukan. 3) Jika ada masalah, tanyakan atau diskusikan dengan guru atau temanmu. M. Kegiatan Latihan Kekuatan Kaki (Bangku Atas dan Bawah) Saksikan dan peragakan kegiatan latihan kekuatan kaki (bangku atas dan bawah) untuk meningkatkan kebugaran. 1) Berdiri menghadap bangku yang digunakan untuk naik dan turun. 2) Setelah peluit berbunyi, naik ke bangku cadangan dan turun lagi. 3) Saat naik turun, salah satu kaki harus berada di bangku atau tanah, tidak boleh melompat-lompat. 4) Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus menerus tanpa henti. Gambar 5.5 Kegiatan Latihan Kekuatan Otot Tungkai Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 193 Diskusikan hasil observasi anda dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan penguatan tungkai kemudian bandingkan hasil pengamatan anda dengan cara sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang lebih mudah untuk dilakukan. 3) Jika ada masalah, tanyakan atau diskusikan dengan guru atau temanmu. 2. Kegiatan Latihan Daya Tahan Otot : Daya Tahan Otot adalah kemampuan otot dalam melakukan tugas-tugas motorik yang memberikan tekanan pada otot dalam jangka waktu yang lama. Salah satu jenis latihan ketahanan otot adalah latihan beban. Bentuk-bentuk latihan ketahanan otot yang sederhana antara lain sebagai berikut: a. Aktivitas Latihan Kekuatan Lengan dan Bahu Melihat dan mendemonstrasikan aktivitas latihan kekuatan lengan dan bahu untuk meningkatkan kebugaran. 1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan menggunakan kedua tangan dan kedua kaki oleh seorang teman. 2) Lakukan latihan ini berulang-ulang bersama teman. 3) Jarak yang ditempuh 15 sampai 20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan latihan kekuatan otot lengan dan bahu Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan kekuatan lengan dan bahu lalu bandingkan hasil pengamatanmu sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MT 1) Rasakan gerakan-gerakan yang kamu lakukan. 2) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan mana yang lebih mudah untuk dilakukan. 3) Jika ada masalah, tanyakan atau diskusikan dengan guru atau temanmu. B. Kegiatan Pembelajaran Daya Tahan Otot Tungkai Untuk meningkatkan kebugaran, amati dan peragakan kegiatan latihan ketahanan otot tungkai. 1) Posisi jongkok, tekuk lutut dengan kuat. Tumit diangkat sehingga punggung dekat dengan kaki. 2) Tendang kedua kaki ke belakang secara bersamaan, lalu kembali ke posisi jongkok. 3) Tendang kembali kaki Anda, lalu jongkok dan berdiri. 4) Lakukan latihan ini secara berulang-ulang dengan ukuran 8 x 2. Gambar 5.7 Kegiatan latihan ketahanan otot tungkai Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan pada otot kaki kemudian bandingkan hasil pengamatan anda dengan cara sebagai berikut: a) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. b) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan manakah yang paling mudah anda lakukan. c) Jika ada masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau temanmu. C. Kegiatan Latihan Daya Tahan Otot Lengan Berpasangan Mengamati dan mendemonstrasikan kegiatan latihan ketahanan otot lengan secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran. Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 195 1) Duduk berpasangan saling berhadapan. 2) Kaki depan saling menempel dengan kaki yang lain di belakang dan kedua tangan saling berpegangan. 3) Bawa kedua tangan ke belakang dan tarik ke belakang. 4) Lutut kedua kaki ditekuk. 5) Lakukan latihan ini secara bergantian dengan saling menarik. Gambar 5.8 Kegiatan latihan daya tahan otot lengan berpasangan Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan penguatan lengan secara berpasangan, kemudian bandingkan pengamatan anda dengan cara sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Jika ada masalah, tanyakan atau diskusikan dengan guru atau temanmu. d Aktivitas Latihan Ketahanan Otot Lengan (Single Barbell Riding) Lihat dan tampilkan Aktivitas Latihan Ketahanan Otot Lengan (Single Barbell Riding) untuk meningkatkan kebugaran di bawah ini. 1) Duduklah di bangku yang telah disiapkan. Pegang satu batang dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal adalah selebar bahu. 3) Pindahkan bangku ke samping sehingga bangku yang memegang palang tunggal menggantung ke bawah. Tangan dalam posisi lurus. 4) Setelah tanda “mulai”, angkat badan sehingga dagu melewati palang tunggal (kepala tidak boleh miring). 5) Kemudian turunkan badan hingga lengan benar-benar lurus dan badan tetap menggantung. 6) Lakukan latihan ini berulang kali. 196 SMP/MT kelas VII Gambar 5.9 Kegiatan pembelajaran ketahanan otot lengan (jalan tunggal) Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan lengan dengan menginjak sebuah palang, kemudian bandingkan hasil pengamatan anda dengan cara sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan gerakan mana yang lebih mudah dilakukan. 3) Jika ada masalah, tanyakan atau diskusikan dengan guru atau temanmu. 3. Kegiatan Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru Daya tahan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan pekerjaan dalam jangka waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah daya tahan pernafasan-kardiovaskular, artinya daya tahan yang meliputi pernafasan, jantung dan peredaran. Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung paru antara lain lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam atau trail, fartlek, latihan interval, atau segala bentuk olahraga yang memaksa tubuh bekerja dalam jangka waktu lama. lambat Pada bagian ini, kami menjelaskan latihan interval. Latihan interval merupakan sistem latihan yang bergantian dengan interval waktu berupa waktu istirahat. Latihan interval merupakan acara latihan penting yang harus dimasukkan dalam program latihan secara keseluruhan. Bentuk latihan pada latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau berenang (interval swim). Pendidikan jasmani, olah raga dan kesehatan 197 beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam menyusun program latihan interval adalah: 1) durasi latihan 2) beban latihan (intensitas) 3) pengulangan latihan 4) waktu istirahat (interval pemulihan) setelah setiap sesi latihan. menegaskan kembali bahwa pada dasarnya ada dua bentuk latihan interval, yaitu: a. Latihan interval lambat jarak sedang 1) Durasi latihan : 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan : maksimal 60%-75% 3) Pengulangan kegiatan belajar : 10 – 20 kali 4) Istirahat : 3 – 5 menit Contoh latihan : Waktu terbaik 800 meter : 2 menit 20 detik pengulangan interval istirahat 3.800 meter 160 detik 5 menit 3.600 meter 120 detik 4 menit 5.400 meter 80 detik 3 menit 5.300 meter 80 detik 2 menit b. Interval latihan cepat dengan interval pendek 1) Durasi kegiatan belajar : 5-30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar : maksimal 85%-90% 3) Pengulangan kegiatan belajar : 15-25 kali 4) Istirahat : 30-90 detik Contoh Dari Latihan : Waktu 100m terbaik: 14s Interval istirahat 5 50m 8s 30 menit 5 100m 16s 90 menit 5 100m 16s 90 menit 5 50m 8s 30 menit c. Nomor Kelas Daya Tahan Tubuh, Klasifikasi Daya Tahan Fisik, Kebutuhan Oksigen (mlg/mnt
Lakukan Variasi Latihan Daya Tahan Tubuh Untuk Kebugaran Jasmani Dengan Seperti Yang Anda Pelajari
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Thomas Nelson Press, Nashville-Atlanta-London-Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MTs 4. Fleksibilitas Kegiatan Belajar Fleksibilitas adalah rentang gerak suatu sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh melalui rentang gerak tertentu pada sendi tersebut. Fleksibilitas dapat ditingkatkan dengan belajar mengayun, berputar dan melompat atau menggerakkan bagian tubuh. SATU. Manfaat kegiatan belajar fleksibilitas adalah kelenturan, kebebasan atau kemudahan dalam bergerak terutama pada otot dan persendian. Tujuan dari kegiatan belajar kelenturan adalah agar otot-otot pada persendian tidak kaku dan dapat bergerak bebas tanpa adanya gangguan yang berarti. Bentuk gerak dalam kegiatan pembelajaran kelenturan tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk gerak sendi. b) Bentuk-bentuk kegiatan pembelajaran kelenturan Latihan kelenturan merupakan latihan dasar ketangkasan yang didahului dengan latihan pemanasan. Ada dua bentuk latihan fleksibilitas: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan adalah sebagai berikut: 1) Latihan peregangan dinamis Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis adalah sebagai berikut: a) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu b) Latihan kelenturan otot leher c) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu otot punggung d. ) Ikuti latihan kelenturan otot-otot anggota badan. dan peragakan latihan peregangan dinamis berikut untuk meningkatkan kebugaran. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 199 10 Gambar 5.10 Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan Diskusikan hasil pengamatan anda dengan teman dan guru. Lakukanlah latihan peregangan dinamis kemudian bandingkan hasil pengamatan anda dengan cara sebagai berikut: a) Rasakan gerakan-gerakan yang anda lakukan. b) Bandingkan gerakan-gerakan yang anda lakukan dengan hasil pengamatan anda dan gerakan manakah yang paling mudah anda lakukan. c) Jika ada masalah, tanyakan atau bicarakan dengan guru atau temanmu. 2) bentuk latihan dengan latihan peregangan statis
Cara Membentuk Otot Dada Yang Efektif Di Rumah
Bentuk latihan daya tahan tubuh dalam kebugaran jasmani, jelaskan dua latihan yang bisa anda lakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, latihan daya tahan tubuh untuk meningkatkan kebugaran jasmani melalui, daya tahan tubuh yang kuat dapat meningkatkan kebugaran, jelaskan 2 latihan yang bisa anda lakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, latihan meningkatkan daya tahan tubuh, latihan kebugaran jasmani berguna untuk meningkatkan daya tahan tubuh, latihan daya tahan tubuh untuk meningkatkan kesegaran jasmani melalui, jelaskan cara meningkatkan daya tahan tubuh dalam latihan kebugaran jasmani, kebugaran jasmani daya tahan, variasi latihan daya tahan tubuh untuk kebugaran jasmani, jelaskan variasi latihan daya tahan tubuh untuk kebugaran jasmani