Latihan Beban Menurunkan Berat Badan – Banyak orang melakukan berbagai hal untuk mencapai berat badan ideal. Salah satu tantangan yang cukup sulit dilakukan ketika Anda kelebihan berat badan adalah menurunkan berat badan.
Menurut rumus Indeks Massa Tubuh (MBI), seseorang memiliki empat kondisi tubuh berdasarkan berat dan tinggi badannya: kurus, sehat, kelebihan berat badan, dan obesitas.
Latihan Beban Menurunkan Berat Badan
Untuk orang dewasa berusia 20 tahun ke atas, BMI 18,5 atau lebih rendah berarti berat badan ramping dan sehat antara 18,5 dan 24,9.
Penyebab Berat Badan Susah Turun Walau Sudah Rutin Olahraga Lari
Lalu, jika MBI 25,0 hingga 29,9 dan BMI 30,00 atau lebih, maka disebut obesitas.
Bagi mereka yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, olahraga atau olahraga pagi selain diet bisa menjadi salah satu cara menurunkan berat badan.
Selain menurunkan berat badan, olahraga juga terbukti meningkatkan mood, menguatkan tulang, dan menurunkan risiko penyakit kronis lainnya.
Jalan kaki adalah salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Ini adalah cara sederhana dan mudah bagi pemula untuk mulai berolahraga tanpa merasa kewalahan atau perlu membeli peralatan. Ini juga merupakan latihan berdampak rendah, artinya tidak akan merusak persendian Anda.
Turunkan Berat Badan, Efektif Mana Kardio Atau Angkat Beban?
Menurut Harvard Health, orang seberat 70 pon (155 pon) yang berjalan dengan kecepatan sedang 4 mil per jam membakar sekitar 175 kalori dalam 30 menit.
Sebuah penelitian selama 12 minggu pada 20 wanita obesitas menemukan bahwa berjalan kaki 50-70 menit 3 kali seminggu mengurangi lemak tubuh dan lingkar pinggang masing-masing rata-rata 1,5% dan 2,8 cm (1,1 inci).
Yang terpenting, jalan kaki juga sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas harian Anda. Setiap orang dapat melakukan langkah sehari-hari dengan berjalan kaki saat istirahat makan siang atau menaiki tangga saat bekerja.
Pemula bisa memulainya dengan berjalan kaki selama 30 menit sebanyak 3-4 kali seminggu. Tingkatkan frekuensi dan durasi jalan kaki secara bertahap agar tubuh Anda bugar. Infografis Kebugaran SC untuk Menurunkan Berat Badan. /Ekonomi
Fakta Atau Mitos, Kolagen Bisa Menurunkan Berat Badan?
Jogging dan jogging adalah latihan yang bagus untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Meski terlihat mirip, perbedaan utamanya adalah kecepatan lari biasanya antara 4–6 mph (6,4–9,7 km/jam), sedangkan kecepatan jogging lebih tinggi dari 6 mph (9,7 km/jam).
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 150 pon membakar sekitar 288 kalori dalam 30 menit berlari dengan kecepatan 8 km/jam, atau 360 kalori dalam 30 menit berlari dengan kecepatan 9,7 km/jam. /H).
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa jogging dan lari dapat membantu membakar lemak visceral yang biasa disebut lemak perut. Jenis lemak ini menutupi organ dalam dan berhubungan dengan beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Baik joging maupun joging adalah olahraga yang dapat dilakukan di mana saja dan mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan Anda. Untuk memulainya, jogging selama 20-30 menit 3-4 kali seminggu.
Tak Perlu Latihan Kardio, Angkat Beban Efektif Turunkan Berat Badan Halaman All
Jika jogging atau lari di luar ruangan membuat persendian Anda terasa berat, cobalah berlari di permukaan yang lembut seperti rumput. Selain itu, banyak treadmill memiliki bantalan internal yang nyaman di persendian.
Meskipun bersepeda secara tradisional merupakan aktivitas luar ruangan, banyak pusat kebugaran dan pusat kebugaran yang memiliki sepeda stasioner yang memungkinkan bersepeda di dalam ruangan.
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat badan 155 pon (70 kg) membakar sekitar 252 kalori per 30 menit saat bersepeda dengan kecepatan sedang atau kecepatan rata-rata 12-13,9 mph (19-22,4) dengan sepeda stasioner. 30 menit bersepeda. kilometer/jam).
Bersepeda tidak hanya bagus untuk menurunkan berat badan, namun penelitian menunjukkan bahwa orang yang bersepeda secara teratur memiliki kebugaran keseluruhan yang lebih baik, sensitivitas insulin yang lebih baik, dan tingkat penyakit jantung, kanker, dan kematian yang lebih rendah. Risikonya lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak bersepeda secara teratur.
Olahraga Kardio Vs Angkat Beban, Bisa Turunkan Berat Badan?
Bersepeda sangat bagus untuk semua tingkat kebugaran, dari pemula hingga atlet. Ini juga merupakan latihan yang tidak membebani beban dan berdampak rendah, sehingga tidak terlalu membebani persendian.
Latihan beban adalah pilihan populer bagi orang yang ingin menurunkan berat badan. Seseorang dengan berat 155 pon (70 kg) membakar sekitar 108 kalori dalam 30 menit latihan beban.
Selain itu, latihan beban dapat membantu membangun kekuatan dan merangsang pertumbuhan otot; ini dapat meningkatkan laju metabolisme istirahat (RMR), atau jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat.
Sebuah penelitian selama enam bulan menunjukkan bahwa hanya 11 menit latihan berbasis kekuatan tiga kali seminggu menghasilkan rata-rata peningkatan laju metabolisme sebesar 7,4%. Dalam penelitian ini, peningkatan ini setara dengan membakar tambahan 125 kalori per hari.
Cara Untuk Menurunkan Berat Badan Dalam 3 Hari
Studi lain menemukan bahwa latihan beban selama 24 minggu menyebabkan peningkatan laju metabolisme pada pria sebesar 9 persen, setara dengan membakar sekitar 140 kalori lebih banyak per hari. Peningkatan laju metabolisme pada wanita sekitar 4%, atau 50 kalori lebih banyak per hari.
Latihan interval, juga dikenal sebagai pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT), adalah istilah luas untuk latihan intens jangka pendek yang bergantian dengan periode pemulihan. Biasanya latihan HIIT berlangsung 10-30 menit dan dapat membakar banyak kalori.
Sebuah penelitian pada 9 pria aktif menemukan bahwa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori per menit dibandingkan jenis olahraga lainnya, termasuk latihan beban, bersepeda, dan lari treadmill.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa HIIT sangat efektif dalam membakar lemak perut, yang dikaitkan dengan banyak penyakit kronis.
Pilih Kardio Atau Angkat Beban Untuk Turunkan Berat Badan? Halaman All
HIIT mudah untuk dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda. Yang harus Anda lakukan hanyalah memilih jenis olahraga, seperti lari, lompat, atau bersepeda, serta waktu olahraga dan istirahatnya.
Misalnya mengayuh sekuat tenaga selama 30 detik, lalu mengayuh perlahan selama 1-2 menit. Ulangi pola ini selama 10-30 menit.
Berenang adalah cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan menjadi bugar. Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat badan 155 pon (70 kg) membakar sekitar 216 kalori dalam setengah jam berenang.
Gaya berenang ternyata mempengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Sebuah studi terhadap perenang kompetitif menemukan bahwa gaya dada membakar kalori paling banyak, diikuti gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya bebas.
Olahraga Kardio Vs Angkat Beban
Sebuah studi selama 12 minggu pada 24 wanita paruh baya menemukan bahwa berenang selama 60 menit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol total, dan trigliserida darah.
Manfaat lain dari berenang adalah dampaknya yang lebih kecil, yang berarti lebih sedikit kerusakan pada persendian. Ini adalah pilihan yang sangat baik bagi orang-orang yang mengalami cedera atau nyeri sendi.
Yoga adalah cara populer untuk berolahraga dan menghilangkan stres. Meskipun umumnya tidak dianggap sebagai latihan penurunan berat badan, olahraga ini membakar banyak kalori dan menawarkan banyak manfaat kesehatan tambahan yang dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Harvard Health memperkirakan bahwa orang dengan berat 120 pon membakar sekitar 144 kalori dalam latihan yoga 30 menit.
Jenis Olahraga Yang Efektif Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat
Sebuah penelitian selama 12 minggu terhadap 60 wanita gemuk menemukan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam sesi yoga 90 menit dua kali seminggu mengalami penurunan lingkar pinggang rata-rata 3,8 cm dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan kelas yoga, tetapi karena ada banyak tutorial yang dipandu secara online, yoga dapat dilakukan di mana saja, termasuk di rumah.
Pilates adalah latihan bagus untuk pemula yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Menurut studi yang dilakukan oleh American Council on Latihan, seseorang dengan berat sekitar 140 pon (64 kg) akan membakar 108 kalori dalam kelas Pilates pemula selama 30 menit, atau 168 kalori dalam kelas lanjutan dengan durasi yang sama.
Meski Pilates tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik seperti lari, namun banyak orang yang menganggapnya menyenangkan sehingga memudahkan untuk melakukan Pilates secara konsisten.
Sakit Setelah Angkat Beban? Simak Tips Berikut Cara Penjelasnya
Sebuah studi selama 8 minggu pada 37 wanita paruh baya menemukan bahwa melakukan latihan Pilates selama 90 menit 3 kali seminggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang, perut, dan pinggul dibandingkan dengan kelompok kontrol yang melakukan hal yang sama.
Selain menurunkan berat badan, Pilates dapat mengurangi nyeri punggung bagian bawah dan meningkatkan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, daya tahan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
Jika Anda ingin mencoba Pilates, coba tambahkan ke rutinitas mingguan Anda. Pilates bisa dilakukan di rumah atau di salah satu dari sekian banyak pusat kebugaran yang menawarkan kelas Pilates.
Untuk lebih meningkatkan penurunan berat badan dengan Pilates, kombinasikan dengan pola makan sehat atau bentuk olahraga lain, seperti latihan beban atau kardio. KOMPAS.com – Berbagai penelitian menunjukkan bahwa jika Anda menghilangkan lemak tubuh atau ingin memperkuat otot, maka gunakanlah kekuatan. . Itu harus menjadi bagian dari rutinitas latihan Anda.
Gerakan Olahraga Menurunkan Berat Badan Di Gym: Enggak Bingung Lagi
Laporan tersebut menjelaskan bahwa latihan kekuatan memiliki banyak manfaat bagi pria dan wanita, termasuk peningkatan massa tulang dan massa otot tanpa lemak, peningkatan komposisi tubuh, dan peningkatan kesehatan jantung.
Pratik Patel, direktur nutrisi kinerja dan asisten pelatih kekuatan dan pengkondisian untuk New York Giants, menjelaskan bahwa pemula harus memulai latihan beban satu hingga dua kali seminggu agar otot mereka pulih.
Sementara itu, sprinter D1 Tamara Pridget yang juga merupakan personal trainer bersertifikat NASM juga merekomendasikan sesi latihan beban dua hingga tiga kali seminggu.
Jika dipaksakan, Anda akan mengangkat beban dengan teknik yang salah dan bisa menyebabkan cedera atau nyeri otot yang parah.
Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan
Sementara itu, pelatih bersertifikat Certificate IV Australian Institute of Personal Trainers Stephen Check menjelaskan bahwa orang yang baru melakukan angkat beban menurunkan berat badan dan lemak tubuh lebih cepat.
Awalnya, mereka biasanya akan mengalami kehilangan setidaknya satu persen lemak tubuh per pon (0,454 kg) per minggu. Namun, hal ini berbeda-beda pada setiap orang.
Preget merekomendasikan hal ini jika Anda terbiasa berolahraga tetapi baru mencoba latihan beban.
Latihan angkat beban untuk menurunkan berat badan, angkat beban untuk menurunkan berat badan, latihan kardio untuk menurunkan berat badan, latihan untuk menurunkan berat badan, pola latihan gym untuk menurunkan berat badan, olahraga angkat beban untuk menurunkan berat badan, latihan gym untuk menurunkan berat badan, angkat beban menurunkan berat badan, latihan beban menaikkan berat badan, program latihan menurunkan berat badan, latihan beban untuk menurunkan berat badan, latihan menurunkan berat badan