Mengurangi Makan Malam Dapat Menurunkan Berat Badan – Beranda > Blog > Gaya Hidup > 5 jenis makan malam untuk diet, kesehatan dan penurunan berat badan
Anggapan bahwa Anda tidak perlu makan malam saat sedang diet sebenarnya tidak benar. Selama diet, tubuh tetap membutuhkan makanan di malam hari. Namun, sebaiknya berhati-hatilah dalam memilih menu makan malam untuk diet Anda agar program diet berhasil dan kesehatan Anda tetap terjaga.
Mengurangi Makan Malam Dapat Menurunkan Berat Badan
Menu makan malam penting untuk pola makan yang sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan membuat Anda kenyang dalam waktu lama agar tidak makan berlebihan. Lantas, apa saja menu makan malam yang bisa membantu menurunkan berat badan? Inilah 5 di antaranya.
Apa Itu ‘intermittent Fasting’ Dan Bisakah Membuat Kita Hidup Lebih Lama?
Kunci sukses diet adalah kalori yang terbakar lebih besar dibandingkan kalori yang dikonsumsi. Yang pasti, Anda bisa menghitung kebutuhan kalori dan mengonsumsi makanan berdasarkan nutrisi dan kalori. Ingatlah bahwa tidak semua makanan melewati tubuh dengan cara yang sama. Meski kedua jenis makanan tersebut memiliki jumlah kalori yang sama, namun tidak menutup kemungkinan salah satu makanan tersebut akan menyebabkan penambahan berat badan jika dimakan pada malam hari. Pasalnya, setiap jenis makanan dapat memberikan pengaruhnya masing-masing terhadap hormon pencernaan, rasa lapar, dan jumlah kalori yang dibakar tubuh. Berikut 5 jenis makanan yang cocok untuk makan malam saat diet:
Selain mengandung protein dan lemak yang penting bagi kesehatan, telur juga bisa membuat Anda kenyang dalam waktu lama sehingga tidak lapar di malam hari. Dengan kandungan nutrisinya yang lengkap, telur dapat memenuhi kebutuhan gizi seimbang bagi orang yang menjalani diet rendah kalori. Selain itu, putih telur tidak memiliki nilai indeks glikemik karena tidak mengandung karbohidrat sehingga aman bagi penderita diabetes.
Ada pendapat bahwa seseorang harus menjauhi daging saat berdiet. Faktanya, daging ternyata bisa menurunkan berat badan karena kandungan proteinnya yang tinggi. Protein merupakan nutrisi yang mengenyangkan dan dapat membakar lebih banyak kalori. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein ekstra dapat mengurangi rasa lapar dan makan berlebihan di malam hari.
Makan malam untuk diet selanjutnya adalah sayuran silangan seperti brokoli, kubis, dan kembang kol yang kaya serat. Jenis sayuran ini tinggi protein, meski tidak sebanyak produk hewani. Protein dan serat dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Selain itu, kalorinya yang rendah dapat membantu Anda menurunkan berat badan secara efektif.
Menu Diet Sehat Malam Hari Bantu Dapatkan Berat Badan Ideal
Saat berdiet, bukan berarti tidak boleh mengonsumsi lemak. Salah satu jenis makanan berlemak yang dianjurkan untuk diet adalah ikan, seperti salmon dan tuna. Meski berlemak, kedua ikan ini kaya akan protein yang mampu membuat Anda kenyang dalam waktu lama. Selain itu, ikan salmon dan tuna juga mengandung yodium, mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi tiroid. Kekurangan yodium dapat mengganggu fungsi kelenjar tiroid dalam mengatur metabolisme sehingga mengakibatkan rasa lapar dan haus yang sulit dikendalikan.
Alpukat direkomendasikan untuk para pelaku diet. Itu karena alpukat mengandung asam lemak tak jenuh ganda yang terbukti membantu menurunkan berat badan. Asam lemak tak jenuh ganda juga dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Selain itu, kandungan serat dan air pada alpukat rendah kalori.
Deteksi dini HPV Apakah Anda berisiko terkena HPV? Lihat Selengkapnya Kalkulator BMI Apakah Berat Badan Anda Ideal? Lihat Persyaratan Kalori Lainnya Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari? Lihat selengkapnya
HestiSports•Gabung Kulwap 17 hari, dapatkan merchandise menarik dari Salam Sehat! Kesehatan HestiMental•16 hari#QuisCommunityHS, Dapatkan Gopay Total Rp. 500KHestiParenting•10 hari kuis #cegah stunting, menangkan Gopay total Rp 300K
Menu Diet Keto, Dari Sarapan Hingga Makan Malam
Siapa bilang Anda tidak bisa makan malam meski sedang diet? Anda tetap disarankan untuk mengisi perut pada malam hari. Hanya saja, Anda memang perlu cermat dalam memilih bahan dan menu makan malam untuk diet Anda.
Menu makan malam untuk diet tidak hanya baik untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, tapi juga mengenyangkan agar tidak makan berlebihan.
Meski kedua jenis makanan tersebut memiliki jumlah yang sama, namun salah satunya bisa menyebabkan penambahan berat badan jika dimakan pada malam hari.
Ini karena setiap jenis makanan dapat berpengaruh pada hormon pencernaan, rasa lapar, dan jumlah kalori yang dibakar tubuh.
Menu Makan Malam Untuk Diet Yang Sehat Dan Bergizi
Karena kepadatan dan kandungan nutrisi telur yang beragam, makanan ini bahkan dapat membantu memenuhi kebutuhan harian seseorang yang menjalani diet rendah kalori.
Untuk makan malam saat diet, Anda bisa makan 1 butir telur rebus. Makan telur juga menjaga massa otot saat mencoba menurunkan berat badan.
Dalam menu makan siang diet, sebaiknya sertakan juga sayuran umbi-umbian seperti kubis, brokoli, dan kembang kol.
Sayuran ini juga merupakan sayuran yang tinggi protein dan serat. Serat dan protein membuat perut Anda kenyang. Pada saat yang sama, kalorinya yang rendah dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Makan Malam Untuk Diet, Ini Menu Pilihan Yang Enak Dan Terbaik
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, wanita dewasa harus makan 2,5 cangkir sayuran per hari, dan pria dewasa harus makan 3 cangkir.
Selama diet, Anda bisa mengonsumsi secangkir sayuran seperti brokoli, kubis, dan kembang kol untuk makan malam.
Daging sapi dan ayam bukanlah musuh diet. Di sisi lain, daging bisa membantu menurunkan berat badan karena kandungan proteinnya yang tinggi.
Sebuah penelitian dalam jurnal Obesity (2011) menunjukkan bahwa mengonsumsi protein ekstra dapat mengurangi rasa lapar dan ngidam di malam hari.
Jenis Olahraga Malam Untuk Menurunkan Berat Badan
Eating for Health Australia merekomendasikan makan 1-3 porsi daging tanpa lemak sehari, tergantung usia Anda. Artinya Anda boleh makan 1 potong daging (85 gram) untuk makan malam.
Sup merupakan makanan rendah kalori, namun tinggi air dan nutrisi. Inilah kumpulan menu makan malam yang tepat untuk para pelaku diet.
Anda bisa mengikuti diet sup selama 7 hari. Anda bisa menikmati secangkir sup polos dengan sayuran kukus dan daging tanpa lemak untuk makan malam.
Alpukat tinggi lemak, tapi jangan khawatir. Minyak alpukat kaya akan asam lemak yang baik untuk tubuh.
Tips Lengkap Pola Makan Diet Sehat Menurunkan Berat Badan
Sejumlah penelitian bahkan membuktikan bahwa lemak ini bisa membantu menurunkan berat badan. Asam lemak tak jenuh ganda juga membantu menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.
Saat Anda sedang diet, Anda bisa mengonsumsi alpukat pada sore hari, sebelum makan malam dan dalam porsi sedang. Hal ini karena alpukat sangat tinggi kalori.
Menu makan malam untuk diet Anda berasal dari makanan berlemak. Meski dikenal sebagai ikan berlemak, salmon dan tuna tidak akan membuat berat badan Anda bertambah.
Ikan mengandung protein dan yodium. Kekurangan yodium dapat mengganggu fungsi kelenjar tiroid dalam mengatur metabolisme. Salah satu dampaknya adalah rasa lapar dan haus yang sulit dikendalikan.
Rekomendasi Menu Makan Malam Untuk Diet Yang Bergizi Dan Mengenyangkan
Untuk makan malam, Anda bisa mengonsumsi sepotong ikan tuna (25,4 gram protein) atau makarel (18,8 gram protein).
Sumber karbohidrat ini baik untuk diet karena cepat mengenyangkan perut dan mengandung hampir semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
Cara ini menyebabkan terbentuknya serat pati yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan mempercepat penurunan berat badan.
Siapkan 1 buah kentang rebus seukuran kepalan tangan. Potong dadu kentang dan tambahkan ke dalam semangkuk sup kacang merah dan masukkan sawi, kubis, dan wortel.
Olahraga Pagi Yang Efektif Untuk Menurunkan Berat Badan
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan sumber serat dan protein nabati yang baik. Seperti halnya kentang, makanan ini juga mengandung serat yang mudah dicerna.
Kacang-kacangan dari keluarga kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang hijau, atau kacang merah mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk Anda.
Untuk hidangan lezat, tambahkan kacang merah dan lentil ke dalam campuran sup sederhana, kentang, dan sayuran. Selesaikan satu hidangan, porsi ini cukup untuk makan malam.
Saat berdiet, sebaiknya tetap memenuhi kebutuhan energi dan nutrisi dari makan malam. Masalah ini bisa Anda atasi dengan memilih bahan makanan dan cara pengolahan yang tepat.
Lapar Tengah Malam❓ Makan Ini,gabikin Gemuk✓
Bertoya, ML, Mukamal, KJ, Cahill, LE, Howe, T., Ludwig, DS, Mozaffaran, D., Willett, WS, Hu, FB ., & Rimm, EB (2015). Perubahan asupan buah dan sayuran serta perubahan berat badan pada pria dan wanita Amerika hingga usia 24 tahun: analisis tiga studi kohort prospektif. Kedokteran PLoS, 12 (9), e1001878. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1001878 Leidy, H.J., Tang, M., Armstrong, CL, Martin, S.B., & Campbell, W.W. (2011). Pengaruh seringnya makan makanan berprotein tinggi terhadap nafsu makan dan rasa kenyang selama penurunan berat badan pada individu yang kelebihan berat badan/obesitas. Obesitas (Silver Spring, Md.), 19 (4), 818-824. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203 Jenkins, D.J., Chivaroli, L., Wong, J.M., Kendall, S., Lewis, G.F., Widgen, E., Connelly, , P.W., Leiter, LA , Jose , RG. & Lamarche, B. (2010). Menambahkan asam lemak tak jenuh tunggal ke portofolio makanan makanan penurun kolesterol pada hiperkolesterolemia. CMAJ: Jurnal Asosiasi Medis Kanada = Journal de l’Association Medicale Canadienne, 182 (18), 1961-1967. https://doi.org/10.1503/cmaj.092128 Kaippert, V.C., Dos Santos Lopes, M., de Carvalho, P.D., & Rosado, E.L (2015). Efek asam lemak tak jenuh ganda terhadap penurunan berat badan, komposisi tubuh, dan biomarker terkait obesitas. Diabetologi dan Sindrom Metabolik, 7 (Lampiran 1), A139. https://doi.org/10.1186/1758-5996-7-S1-A139 Wright, CS, Zhou, J., Sayer, RD, Kim, JE, & Campbell, W.W. (2018). Pengaruh diet tinggi protein termasuk telur utuh terhadap komposisi otot dan indeks kesehatan kardiometabolik dan peradangan sistemik pada orang dewasa lanjut usia yang kelebihan berat badan atau obesitas: uji coba terkontrol secara acak. Nutrisi, 10 (7), 946. https://doi.org/10.3390/nu10070946 Apakah telur baik untuk menurunkan berat badan? Apa hasil penelitian terbaru? . (2022). Diakses pada 27 April 2023, dari https://plantbasednews.org/lifestyle/are-eggs-good-for-weight-loss/ Alpukat, mentah, semua varietas komersial. (2022). Departemen Pertanian Amerika Serikat. Diakses pada 27 April 2023, dari https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients Daging dan unggas tanpa lemak, ikan, telur, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta polong-polongan / kacang polong (2020). Makanlah untuk Australia yang sehat. Diakses pada 27 April 2023 dari https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups/lean-meat-and-poultry-fish-eggs-tofu-nuts-and-seeds-and Ditawarkan layanan diperoleh dari masing-masing kelompok makanan. (2022). Asosiasi Jantung Amerika.
Mengurangi nasi dapat menurunkan berat badan, apakah mengurangi makan bisa menurunkan berat badan, cara menurunkan berat badan tanpa mengurangi makan, puasa dapat menurunkan berat badan, mengurangi gula menurunkan berat badan, mengurangi porsi makan bisa menurunkan berat badan, tidak makan malam dapat menurunkan berat badan, menurunkan berat badan tanpa mengurangi makan, olahraga yang dapat menurunkan berat badan, lari dapat menurunkan berat badan, cara mengurangi nafsu makan dan menurunkan berat badan, mengurangi makan nasi bisa menurunkan berat badan